당뇨병은 전 세계 수많은 사람들에게 영향을 미치는 만성 질환입니다. 이는 신체가 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린을 충분히 생산하지 못하거나 적절히 사용하지 못할 때 발생합니다. 인슐린이 부족하거나 효과적으로 작동하지 않으면, 혈당 수치가 높아져 고혈당 상태가 됩니다.
당뇨병은 전 세계 수많은 사람들에게 영향을 미치는 만성 질환입니다. 이는 신체가 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린을 충분히 생산하지 못하거나 적절히 사용하지 못할 때 발생합니다. 인슐린이 부족하거나 효과적으로 작동하지 않으면, 혈당 수치가 높아져 고혈당 상태가 됩니다.
당뇨병에는 주요 두 가지 유형이 있습니다: 1형과 2형. 1형 당뇨병은 면역 체계가 인슐린을 생산하는 췌장의 세포를 공격해 파괴하면서 발생하는 자가면역질환입니다. 제1형 당뇨병 환자는 인슐린 주사나 인슐린 펌프를 통해 상태를 관리해야 합니다. 반면, 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성과 췌장의 인슐린 생산 부족이 복합적으로 작용해 발생합니다. 당뇨병은 적절히 관리되지 않으면 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 높은 혈당 수치는 심장 질환, 뇌졸중, 신장 손상, 신경 손상, 실명, 절단 등 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 당뇨병 환자들은 정기적인 혈당 모니터링, 건강한 식단, 신체 활동, 그리고 필요시 약물 치료를 통해 상태를 관리해야 합니다.
당뇨에 좋은 음식
1. 해물, 해조류
해조류는 칼로리가 낮고 다이어트에도 유익합니다. 또한 풍부한 식이섬유로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 섭취할 때 설탕이나 기름을 빼고 드시는 것이 좋습니다.
2. 음식 마늘
마늘에는 알리신이라는 성분이 포함되어 있습니다. 이 성분은 비타민 B6과 결합하여 췌장 기능을 강화시킵니다. 췌장은 인슐린 분비가 활발하게 이루어지는 곳이므로, 당뇨를 예방하고 완화하려면 췌장에 좋은 마늘을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 크랜베리
크랜베리는 비뇨기 감염 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있지만, 당뇨 식단에도 유익합니다. 크랜베리에 있는 항산화 성분은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높여 심장 질환 위험을 줄여줍니다. 신선한 크랜베리는 비타민 C 등 유익한 영양소가 풍부합니다.
4. 삶은 달걀
당뇨병 환자에게 단백질 섭취는 근육 유지에 매우 중요합니다. 중년 이후 근 손실이 급격히 일어나므로 단백질 섭취에 신경 써야 합니다. 근육이 많으면 혈액 속 당분 대사를 촉진해 혈당 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다. 달걀 하나에는 약 6그램의 단백질이 포함되어 있으며 탄수화물이 거의 없어 혈당을 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다. 포만감이 오래 지속돼 간식으로 먹으면 식후 혈당이 높아지지 않는 데도 도움이 됩니다
5. 잡곡밥(통곡물)
밥, 빵, 면 등 곡류로 만든 음식은 탄수화물이 많아 혈당 관리에 좋지 않지만, 완전히 피할 수는 없습니다. 현미, 귀리, 보리 등의 통곡물은 백미보다 섬유질이 많아 탄수화물 흡수를 느리게 하므로 당뇨에 좋습니다. 흰쌀밥 대신 통곡물을 섞어 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다. 단, 현미는 위에 부담이 될 수 있어 위장 질환이 있는 사람은 주의해야 합니다.
6. 콩
콩은 섬유질과 단백질이 풍부해 당뇨 환자들의 식단에 적합한 음식입니다. 2012년 연구에 따르면, 자주 콩을 섭취한 사람들의 혈압과 혈당 수치가 개선되었습니다. 전문가들은 하루에 25그램의 섬유질을 섭취할 것을 권장하며, 조리된 콩 반 컵당 최소 9그램의 섬유질을 포함하고 있습니다.
7. 자몽
달콤하고 상큼한 루비 자몽은 항산화 효능이 크고 건강에 도움이 되는 과일입니다. 심장 질환이 있는 사람들을 대상으로 30일 동안 관찰한 결과, 자몽을 섭취한 사람들의 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 저하되었습니다.
8. 생선
미국 당뇨협회는 제2형 당뇨병 환자에게 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 지방이 많은 생선 중 하나인 연어는 제2형 당뇨병과 심장 질환, 심장 마비, 뇌졸중 등의 합병증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연어에 함유된 건강한 지방인 오메가-3 지방산은 혈관 건강을 지키는 것으로 유명합니다. 연어는 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘 등 건강한 재료와 함께 요리하는 것이 가장 좋습니다. 브로콜리, 아스파라거스 같은 구운 채소와 현미를 추가하면 완벽한 식단이 됩니다.
9. 견과류
당뇨 환자는 단백질 섭취가 중요하지만, 육류를 많이 섭취하면 포화지방이 걱정됩니다. 견과류에는 불포화지방산과 비타민이 풍부해 영양 불균형을 해결하는 데 도움이 됩니다. 특히 땅콩은 칼로리가 높지만 나트륨 배출을 도와주고 단백질과 식이섬유 등 건강에 좋은 영양소가 많아 적정량을 섭취하면 좋습니다.
10. 연근
연근은 염증을 줄이고 갈증 해소에 도움을 줍니다. 또한 당뇨 수치를 정상화하는 데도 도움이 됩니다. 빈혈 예방과 위궤양 개선에도 효과적입니다.
11. 양파
양파는 당뇨 증상인 저림 현상을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 양파에 포함된 알리신과 트리실 파이드 성분은 혈액을 맑게 해 동맥경화 등의 혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다.
12. 오메가-3
오메가-3 지방산은 당질과 지방산이 간에서 합성되는 것을 막아 중성지방이 체내에 축적되는 것을 감소시킵니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 고등어, 꽁치, 삼치, 연어 등의 등 푸른 생선, 케일, 브로콜리, 시금치 등 진녹색 채소, 들깨, 아마씨, 호두 등이 있습니다. 케일, 브로콜리, 시금치 등 진녹색 채소는 매일 먹어도 좋지만 등푸른 생선은 주 2회, 호두는 하루 2~3알 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 음식으로 섭취하기 어려운 경우 오메가-3 건강기능식품을 섭취하는 것도 좋습니다.
13. 팥
팥은 췌장 기능을 도와 당뇨 증상을 개선합니다. 당뇨에 좋은 음식일 뿐만 아니라 피로 해소, 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다.
14. 우엉
우엉은 당과 지질 성분이 체내에 흡수되지 않도록 하며, 이뇨 작용으로 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 우엉은 염증 제거에도 효과가 있어 여드름이나 아토피 등 피부 질환 치료에도 좋습니다.
15. 사과
사과에는 펙틴 성분이 풍부해 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 칼륨 성분이 있어 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.
당뇨를 예방하려면 식후에 바로 운동을 하는 것이 중요합니다. 식사를 하면 혈당이 급격히 오르기 시작합니다. 이때 유산소 운동을 통해 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 음식을 먹을 때 꼭 움직이셔야 합니다.
당뇨에 나쁜 음식
1. 흰 쌀, 밀가루
흰 쌀은 당뇨의 주된 원인 중 하나로 꼽히고 있는데, 곡물의 껍질을 벗겨 정제시키면 섬유질이나 각종 영양소가 없어지고 소화가 쉬워 혈당이 급격하게 올라가게 됩니다.
2. 믹스커피
설탕과 시럽, 크림이 들어간 믹스커피는 많은 양의 칼로리와 지방 성분을 함유하고 있어서 혈당 수치를 짧은 시간에 상승시키는 원인이 됩니다.
3. 술과 탄산음료
술과 탄산음료는 열량이 높고 영양가는 없습니다. 포도당 수치에도 영향을 끼치기 때문에 자제하는 것이 당뇨병에 좋습니다.
4. 혈당수치가 높은 과일
당도가 높은 과일은 혈당수치를 급격하게 올리는 작용을 합니다. 그렇다고 당도가 높은 과일이라고 무조건 나쁜 것만은 아닌데요. 당도 높은 과일이라도 혈당지수가 다르기 때문에 혈당지수가 낮은 과일은 혈당이 상승하는 속도가 느리기 때문에 적당량의 섭취는 크게 문제 되지 않습니다. 특히 배나 사과 같은 아삭한 과일이 좋으며 복숭아, 수박 같은 물렁한 식감의 과일은 피하는 것이 좋습니다.
